похудеть убрать бока

Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):

• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.

• Жим ногами на ширине плеч.

• Работа на тренажере PecDeck + подтягивания с весом.

• Сгибание ног.

• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).

• Подъем икр в положении сидя.

• Упражнения с сопротивлением для шеи.

• Кранчи на тренажере.

Все эти упражнения можно найти по адресу .fourhourbody/geektofreak.

4. По мере роста мышц увеличивайте время восстановления

Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».

С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.

Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?

Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.

«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в ФортКоллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.

Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:

Увеличение массы тела: 20,56 кг.

Потеря телесного жира: 8,14 кг.

Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.

Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.

В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?

Вопервых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Вовторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. Втретьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общемто, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.

Источник: оригинал

Похожие статьи: диета быстро похудеть на 5